Road To Morzine : Semaine 6

Deuxième semaine d’un cycle intermédiaire, nous allons cette semaine enrichir notre gamme d’exercices avec un peu de rampé sur une sortie courte (en distance).

Pour ce week-end, je vais vous proposer une autre séance type WOD pour le samedi où il n’y aura besoin d’aucun matériel et une sortie longue le dimanche entrecoupée par quelques exercices de sprints courts en changeant d’appuis.

Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 50 min à 1H05 minutes en endurance de base (allure 1 à 2)   sur terrain vallonné (TB, PB et G) et une séance de préparation physique type Crossfit (PB et G) , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB)

Samedi : WOD Storm Trooper

Le côté obscur du WOD

Total : 1h10 environ.

Commencer par un déverrouillage articulaire puis faire 10 fois :

  • 500 m  en courant
  • 10 pompes (faire éventuellement les pompes sur les genoux)
  • 10 mètres de rampé (ne roulez pas, faites réellement du rampé. En course, vous pouvez utiliser la technique qui vous va le mieux, mais là il s’agit d’un exercice)
  • 500 m en courant
  • 3 sauts en ramenant les genoux à la poitrine
  • 10 Burpees

Se servir de la première des 10 répétitions comme échauffement

  • TB : Faire le Wod tel quel  en faisant les 500 allure 1 ou 2 max
  • PB : Faire un 500 lent et 500m  plus vite (Allure 2+)
  • G : 500m allure 1/ 500 m allure 3

Dimanche

Durée Totale : environ 1h 45 sur terrain vallonné si possible.

Échauffement : 30 Minutes en accélérant progressivement.

Corps de Séance :

  • Faire 3 x 12 minutes à allure 3 ;
  • À la fin des 12 minutes, faire des sprints qui décrivent un Z de 20 mètres à fond (allure 5). Le départ des sprints se fait dans la position couchée sur le ventre, comme dimanche dernier ;
  • Récupération de  30 secondes en marchant ;
  • À la fin du bloc course-sprint, prendre 2 minutes de récupération.
  • TB : 3 sprints
  • G et PB : 5 sprints

Retour au calme : Courir en allure 2 jusqu’à faire un total de 1h45 minimum.

Recommandations : Sur le bloc Sprint-Course, se relever le plus vite possible ! Restez bien gainé sur le sprint, gardez une foulée dynamique et ne vous affaissez pas !

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter !

Laurent Puigsegur

Participant aux championnats du monde de courses à obstacles et Coach Spartan SGX, Laurent est également préparateur physique et diététicien du sport. Il a longtemps pratiqué le Triathlon Longue Distance (championnat de France Elite de Triathlon Longue Distance, 8 Ironman)

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2 commentaires

  1. Laurent dit :

    Exactement, parfait !

  2. syl2o dit :

    bonjour
    je cour 12 min. jme met sur le ventre et sprint sur 20 metre
    je fait ca 3 foit c est ca ?