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Road to Morzine, semaine 17

Première semaine du dernier Cycle spécifique, il ne reste plus que 3 week ends de prépa… C’est la dernière ligne droite ! ! !

Le samedi, le WOD JINN est au programme. Il alterne du travail sur les bras comme vous pouvez le trouver sur des obstacles comme Olympus ou Multi Rig et du travail d’explosivité sur les jambes afin de solliciter les fibres musculaires rapides qui sont trop souvent délaissées au profit de l’endurance et des fibres lentes.

Le dimanche, une sortie de rando course très longue où vous alternez, à votre rythme marche et course.

Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 1h00 min à 1H20 minutes en endurance de base (allure 1 à 2)  sur terrain vallonné (TB, PB et G) et une séance à deux de préparation physique type Crossfit (PB et G) , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB).

Samedi : WOB JINN

Total : 1h10 à 1h30

  • Courir 1 km
  • Enchaîner Directement sur une barre de traction avec 20 secondes en position haute de traction (menton au dessus de la barre) puis 3 tractions sur le tempo X038 : explosif à la montée, pas d’arrêt en haut, on redescend tout de suite sur 3 vraies secondes et on reste en suspension 8 secondes puis Tractions explosives jusqu’à l’échec (peu importe s’il n’est possible d’en faire qu’une, l’idée et d’être explosif et d’en faire jusqu’à l’échec)
  • Courir 1 km
  • Et enchainer directement avec : 10 squats, 6 sauts groupés (ramener les genoux à la poitrine pendant le saut)
    10 Skippings , 2 x 25 m sprint à vitesse max !

Enchaîner le bloc 5 fois

Recommandations :

  • TB : Faire 10 secondes en position haute et 2 tractions x038
  • PB : Faire le WOD tel quel
  • G : Faire des tractions en lâchant les mains en position haute (comme des pompes sautées)

Dimanche

Durée Totale : 4 à 5 heures de course sur terrain vallonné si possible

Choisir si possible un terrain vallonné, faire une rando-course de 4 à 5 h00 en alternant la marche, la marche rapide et la course.
Pensez à vous hydrater et à vous alimenter pendant toutes les périodes de marche.

Une bonne idée serait d’effectuer quelques portés pendant la rando. Sur des distances libres, porter quelque chose de lourd (un sac à dos que vous aurez préparé avant si vous faites des boucles et que vous laisserez à votre voiture une fois le porté effectué, des pierres que vous trouverez sur votre chemin, un morceau de bois lourds, bref, tout objet qui va ajouter du poids supplémentaire.

Alimentez vous en solide pendant toute la rando : une bonne idée serait de choisir l’alimentation (barres, biscuits, gels …) que vous prendrez en course….

 

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter ou à rejoindre ma page facebook : Nomad Coaching

Laurent Puigsegur

Participant aux championnats du monde de courses à obstacles et Coach Spartan SGX, Laurent est également préparateur physique et diététicien du sport. Il a longtemps pratiqué le Triathlon Longue Distance (championnat de France Elite de Triathlon Longue Distance, 8 Ironman)

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3 commentaires

  1. Xavier dit :

    Merci pour ta reponse, c’est noté 🙂

  2. Xavier dit :

    Salut Laurent 🙂

    Sans vouloir remettre à cause ta prepa qui pour le moment est top, c’est pas trop long 4-5h ? Ça me paraît un peu beaucoup à seulement 3 Semaines de la course finale

    • Laurent dit :

      Salut Xavier…
      Oui, une Rando-course de 4-5h00 c’est long mais en même temps pour cette course tout le monde se prépare pour « au minimum » 7h00 d’effort.
      Avec la prépa effectuée jusqu’à présent, il ne devrait pas y avoir de difficultés a boucler un entrainement comme ça.
      Et Trois semaines c’est largement suffisant pour récupérer pour autant qu’on fasse pas une sortie de Titan…
      Il aurait aussi été possible de faire une Beast en prépa à 3 ou 4 semaines avant. Ça aurait été pertinent aussi et une Beast pour la majorité des participants c’est >4h00.
      Bref… C’est vrai que c’est beaucoup mais c’est en rapport avec l’épreuve et avec les entrainements qui ont précédés.
      En tout cas merci de ton commentaire Xavier.

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