Road To Morzine : Semaine 5

Cette semaine est la reprise après une semaine de régénération

Pour ce weekend, je vais vous proposer un WOD pour le samedi où il faudra dégoter une barre de traction ainsi qu’une sortie longue le dimanche entrecoupée par quelques exercices de sprints courts.

Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 45 à 60 minutes en endurance de base (allure 1 à 2)  sur terrain vallonné (TB, PB et G) et une séance de préparation physique type Crossfit (PB et G) , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB).

Samedi : WOD Padawan UB

Total : 1h10 environ.

Commencer par un déverrouillage articulaire puis faire 10 fois :

  • 1 km  en courant
  • 5 tractions  ou le maximum si pas possible de faire 5 tractions (prise main au choix, l’idéal étant de varier). Si pas possible de faire des tractions, rester suspendu à la barre 20 à 30 secondes
  • 20 Squats
  • 10 Burpees

Se servir de la première des 10 répétitions comme échauffement

Pas de niveau pour ce WOD, tout le monde fait le même, seuls les temps totaux seront différents en fonction du niveau.

Dimanche

Durée Totale : environ 1h 30 sur terrain vallonné si possible.

Échauffement : 30 Minutes en accélérant progressivement.

Corps de Séance :

  • Faire 3 x 10 minutes à allure 3
  • À la fin des 10 minutes, faire des sprints de 20 mètres à Fond (allure 5) en partant de la position de pompe,  Récupération de  30 secondes en marchant.
  • À la fin du bloc course-sprint, prendre 2 minutes de récupération
  • TB : 3 sprints
  • G et PB : 5 sprints

Retour au calme : Courir en allure 2 jusqu’à faire un total de 1h30 minimum.

Recommandations : Sur le bloc Sprint-Course, se relever le plus vite possible ! Restez bien gainé sur le sprint, gardez une foulée dynamique et ne vous affaissez pas !

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter !

Laurent Puigsegur

Participant aux championnats du monde de courses à obstacles et Coach Spartan SGX, Laurent est également préparateur physique et diététicien du sport. Il a longtemps pratiqué le Triathlon Longue Distance (championnat de France Elite de Triathlon Longue Distance, 8 Ironman)

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