Road To Morzine : Semaine 3

Cette semaine, comme nous arrivons à la fin d’un cycle de trois semaines de construction, nous allons introduire un challenge :  le 180 BURPEES CHALLENGE que tout le monde peut faire à son niveau. 180 est le nombre de secondes allouées pour faire une distance donnée plus un max de burpees.

Pour cela vous aurez besoin matérialiser une distance (plots, bidons, T-Shirt posé au sol, pierre, repère naturel etc…) et d’un chrono ou timer. Vous pourrez poster votre résultat sur la page Facebook d’obstacle, cela vous situera par rapport aux autres.

Attention séance difficile !

Le dimanche, pas de sollicitations sur des allures mais du renforcement et gainage dynamique.

Pour tous les entrainements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 45 à 60 minutes en endurance de base (allure 1 à 2) sur terrain plat (TB) ou sur terrain vallonné (PB et G) et une séance de préparation physique type Crossfit (PB et G) , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB)

Samedi : le 180 burpees challenge

Total : 60 min

Échauffement : 20 minutes en montant progressivement de  ALLURE 1 à ALLURE 2. 5 accélérations de 20 secondes allure 1 à 4,  récup 40 secondes.

Ensuite pour étalonner votre distance de challenge : partez d’un point que vous aurez matérialisé et courrez le plus vite possible pendant 1m30, puis matérialiser le point d’arrivée. Vous ferez le challenge entre ces deux points.

Corps de séance

Le but est de faire 10 fois la distance que vous avez matérialisée en déclenchant le chrono au départ de la course et à chaque fois que vous arrivez au bout faire un maximum de burpees jusqu’à trois minutes.

Repartez au bout des trois minutes sur une nouvelle distance en faisant les burpees sur le temps qu’il vous reste pour aller à trois minutes, et ce jusqu’à 10 répétitions.

Le résultat du challenge est le nombre total de Burpees que vous avez fait sur la séance….

À la fin du challenge, récupération de 3 à 4 minutes.

Retour au calme : 10-15 minutes ALLURE 1

Dimanche

Durée Totale : environ 1h30

Échauffement : 30 Minutes en faisant 3 x 10 minutes en accélérant de ALLURE 1 à ALLURE 2, enchaîner les trois sans récup.

Corps de Séance

Cumuler 10 x (10 mètres de Bear Crawl +1 minutes de course en côte ou escaliers (il est possible de faire cette séance sur tapis) : la côte doit permettre de courir (même lentement). Pour ceux qui n’ont pas de côte assez longue (20 x 5 mètres Bear crawl + trente secondes de côtes…) ou toutes les autres distances qui feront en tout 100m de bear crawl et 10 minutes de côte.

Récup 2 minutes entre les montées (ou le temps de redescendre en récup)

  • TB : Montée allure régulière sans se mettre à la rue
  • PB : Accélération progressive sur la minute de montée
  • G : (15 secondes vite/ 15 secondes lent) x 2

Retour au calme : 15 minutes ALLURE 2 vers ALLURE 1

Recommandations : Restez bien gainé sur le Bear Crawl et dans la montée gardez une foulée dynamique et NE VOUS AFFAISSEZ PAS ! ! !

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter !

Laurent Puigsegur

Participant aux championnats du monde de courses à obstacles et Coach Spartan SGX, Laurent est également préparateur physique et diététicien du sport. Il a longtemps pratiqué le Triathlon Longue Distance (championnat de France Elite de Triathlon Longue Distance, 8 Ironman)

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