Road to Morzine, semaine 18

Il ne reste plus que 2 week-ends de prépa. Nous sommes dans la prépa spécifique, les plus gros volumes d’entrainements sont derrières nous.

Le samedi, le WOD IMPERIAL SEVEN alterne du travail sur les membres supérieurs et inférieurs comme vous avez pu le faire la semaine dernière avec du travail explosif de sprint. Ce WOD est un EMOM, on démarre toutes les 70 secondes (1 minute 10)

Le dimanche, une sortie de rando cours longue où vous alternez, à votre rythme marche et course en faisant (si possible) des portés.

Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 1h00 min à 1H20 minutes en endurance de base (allure 1 à 2)  sur terrain vallonné (TB, PB et G) et une séance à deux de préparation physique type Crossfit (PB et G) , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB).

Samedi : WOD Imperial Seven

Total : 1h10 à 1h30

  • Courir 5 km en accélérant progressivement pour finir en allure 4
  • Enchaîner sur le WOD après un peu de récup.
  • En démarrant toutes les 70 secondes (1min 10), enchaîner 7 tractions explosives (enlever une traction chaque tour)
    7 squats sautés (ajouter un squat sauté chaque tour) et 10 m de sprint
  • Enchaîner le bloc 7 fois (pour : 55 tractions, 159 squats sautés, 70 m sprint)
  • Courir 2 km très facile

Recommandations :

  • TB : Faire départ toutes les 2 minutes
  • PB : Faire un départ toutes les 1 minute 30
  • G : WOD tel quel

Dimanche

Durée Totale : 3h00 sur terrain vallonné si possible

Choisir si possible un terrain vallonné, faire une rando-course de 3h00 en alternant la marche, la marche rapide et la course.
Pensez à vous hydrater et à vous alimenter pendant toutes les périodes de marche.

Comme la semaine dernière, une bonne idée serait d’effectuer quelques portés pendant la rando. Sur des distances libres, porter quelque chose de lourd (un sac a dos que vous aurez préparé avant si vous faites des boucles et que vous laisserez à votre voiture une fois le porté effectué, des pierres que vous trouverez sur votre chemin, un morceau de bois lourds, bref, tout objet qui va ajouter du poids supplémentaire.

Alimentez vous en solide pendant toute la rando : une bonne idée serait de choisir l’alimentation (barres, biscuits, gels …) que vous prendrez en course….

 

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter ou à rejoindre ma page facebook : Nomad Coaching

Laurent Puigsegur

Participant aux championnats du monde de courses à obstacles et Coach Spartan SGX, Laurent est également préparateur physique et diététicien du sport. Il a longtemps pratiqué le Triathlon Longue Distance (championnat de France Elite de Triathlon Longue Distance, 8 Ironman)

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