Quatrième semaine de l’avant dernier cycle spécifique, cette semaine est une semaine de régénération avant d’aborder la dernière ligne droite.

Le samedi, le WOD Padawn, est une vieille connaissance puisque vous l’avez normalement déjà fait en tout début de prépa (mais pas sur une semaine de récup) et le Dimanche, une séance sur terrain vallonné facile nommée Leckfart : cette séance est l’inverse du Fartleck où on accélère dans les montées et ou on récupère sur les descentes, ici, on va doucement en montée et on fait du travail en survitesse (on se laisse emporter par sa vitesse… en descente).

Ce type de séance a aussi été abordé en fin de semaine 4. Il est important de savoir descendre lorsque l’on aborde des parcours aux terrains escarpés. La majeure partie des traileurs se concentre sur la montée mais sans travailler sa descente on peut laisser beaucoup d’énergie dans la course …

Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 1h00 min à 1H20 minutes en endurance de base (allure 1 à 2)  sur terrain vallonné (TB, PB et G) et une séance à deux de préparation physique type Crossfit (PB et G) , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB).

Samedi : Padawan

Total : 1h00 à 1h15

  • Courir 1 km,
  • Enchaîner sans récupération avec 5 tractions, 20 squats, 10 burpees,
  • Enchaîner le bloc 10 fois pour un total de : 10 km, 50 tractions, 200 squats et 100 burpees.

 

Recommandations :

  • TB : Faire (2 tractions, 10 squats, 5 burpees) x 2
  • PB : faire le WOD tel quel
  • G : Faire des squats sautés

Dimanche

Durée Totale : 1h30 à 2h00 de course sur terrain vallonné si possible

Pendant toute la séance sur ce terrain vallonné, faire les montées en allure 1 (marcher s’il le faut) et descendre en se laissant aller pour faire un peu de survitesse dans la partie descendante (accélérer progressivement pour atteindre une survitesse qui soit contrôlable).

Répéter des portions de descentes de 15 secondes avec 10 secondes en survitesse est optimale pour ne pas avoir trop de surcharge neuro-musculaire et éviter la chute…

Recommandations :  Soyez super gainé en contractant vos abdos sur l’exercice des descentes… Vous protègerez ainsi votre dos.

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter ou à rejoindre ma page facebook : Nomad Coaching