Troisième semaine d’un cycle spécifique, nous continuons le travail combiné samedi-dimanche en variant en peu le « plaisir ».

Le samedi, le WOD WINDU qui est, ni plus ni moins, qu’une séance de Pliométrie et une séance de course longue le dimanche pour changer un peu des sorties de Rando-Course.

Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 1h00 min à 1H20 minutes en endurance de base (allure 1 à 2)  sur terrain vallonné (TB, PB et G) et une séance à deux de préparation physique type Crossfit (PB et G) , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB).

Samedi : Windu

Total : 1h00 à 1h15

Faire un échauffement de 4 km en course progressive d’allure 1 à allure 3.

Puis faire quelques accélérations progressives d’allure 1 à 5 sur 20 secondes.

Faire quelques gammes d’athlétisme (montées de genoux, talons fesses etc…. pour finir l’échauffement et commencer l’activation pliométrique)

Bloc de Travail :

Enchaîner : 20 skippings / récup légère 15 sec environ / 5 sauts groupés / récup légère 15 sec environ / 8 sauts de grenouille mains sur la tête / récup légère 15 sec environ/ 12 Fentes sautées/récup légère 15 secondes environ / 2 x 25 m SPRINT !

Puis récupération jusqu’à la fin de la quatrième minute. Recommencer au bout de 4 minutes

Une fois les 3, 6 ou 8 passages effectués, faire 2 km très facile

Recommandations :

  • TB : Faire 3 à 5 passages
  • PB : Faire 6 passages
  • G : Faire 8  passages

Dimanche

Durée Totale : 1h50 de course sur terrain vallonné si possible

Échauffement : Courir 1h15 en allure 2

Corps de Séance :

  • 2 x 15 minutes allure 3 avec 3 minutes de récup

Enchaîner le tout.

Recommandations :  Vous devez vous alimenter en solide et/ou liquide sur la sortie longue… profiter des séquences de marche pour vous alimenter et/ou vous hydrater.

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter ou à rejoindre ma page facebook : Nomad Coaching