Première semaine d’un nouveau  Cycle, nous continuons le travail combiné samedi-dimanche.

Le samedi le WOD X158,  un travail de 10 km entrecoupé de travail hyper spécifique avec du tempo sur des tractions, et du travail sur les mollets (qui sont très sollicités en course à obstacles). Le tempo sur les tractions consiste à décomposer le mouvement en 4 phases et assigner un chiffre qui donne le temps passé dans la phase. Par exemple, une traction 1010 = 1 seconde pour la montée, 0 seconde en haut (on redescend tout de suite), 1 seconde pour la descente, 0 seconde en bas (on remonte tout de suite). Dans le tempo, le X signifie eXplosif !

Pour le dimanche, une sortie de Rando Course où il s’agira d’alterner marche-course après avoir couru pendant une heure.

Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 1h00 à 1h20 en endurance de base (allure 1 à 2) sur terrain vallonné (TB, PB et G) et une séance à deux de préparation physique type Crossfit (PB et G , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB))

Samedi : WOD X-158

Total : 1h15

Répéter 10 fois

  • 1 km de course à pieds,
  • 3 tractions sur le tempo X158
    – Explosif à la montée
    – 1 seconde de maintien en haut
    – 5 secondes de descente (très lentement)
    – 8 secondes en bas avant de remonter
  • 20 Skippings (sauts rebondissants sur place, jambes tendues (très légère flexion des genoux) sans poser les talons i.e. uniquement pointes de pieds pour faire travailler les mollets.
  • 2 sprints de 25 mètres à allure maximale.

Recommandation : Être hyper dynamique sur les skippings : ne pas s’affaisser !

  • TB : Tempo x154 et prendre de la récup entre chaque traction
  • PB : X158
  • G : Faire une traction explosive et lâcher les mains en haut…

Dimanche

Durée Totale : environ 3h00 de rando-course sur terrain vallonné si possible

Échauffement : 1 heure en variant les allures

Corps de Séance :

  • Faire 4 x 30 minutes : 5 minutes marche / 10 minutes à allure 1 / 15 minutes à allure 2

Enchaîner le tout.

Recommandations :  Vous devez vous alimenter en solide et/ou liquide sur la sortie longue… profiter des séquences de marche pour vous alimenter et/ou vous hydrater.

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter ou à rejoindre ma page facebook : Nomad Coaching