Troisième semaine du Cycle, nous continuons le travail combiné samedi-dimanche. Le samedi le WOD FINN est au programme :  un AMRAP (As Many Repetition As Possible) de 1h15. Pour ceux qui ne sont pas familiers avec le Crossfit™, un Amrap consiste à faire autant de répétition que possible dans le temps alloué. Pour le cas présent, il faut faire autant de fois que possible 2 km – 5 pompes – 10 squats – 5 burpees et ce pendant 1h15. Pour le dimanche, une deuxième sortie de Rando-Course est prévue où il s’agira d’alterner marche et course après avoir couru pendant une heure.

Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 1h00 min à 1h20 minutes en endurance de base (allure 1 à 2)  sur terrain vallonné (TB, PB et G) et une séance à deux de préparation physique type Crossfit (PB et G , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB)

Samedi : FINN

Total : 1h15 exactement.

Répéter autant de fois que possible en 1h15 le bloc : 2 km – 5 pompes – 10 squats – 5 burpees

Dimanche

Durée Totale : environ 2h45 de rando-course sur terrain vallonné si possible

Échauffement : 40 Minutes en accélérant progressivement d’allure 1 à 2

Corps de Séance :

  • 25 minutes allure 3
  • Faire 4 x 25 minutes : 5 minutes marche / 15 minutes à allure 1 / 5 minutes à allure 2

Enchaîner le tout.

Recommandations :  Vous devez vous alimenter en solide et/ou liquide sur la sortie longue… profiter des séquences de marche pour vous alimenter et/ou vous hydrater.

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter !