Cap sur la Spartan Stadium, dernière semaine

Voici la dernière ligne droite de Cap sur la Spartan Stadium par Laurent Puigsegur de Nomad Coaching. Suivez les conseils du coach de Myriame Essalki pour réussir une grande performance dans cette épreuve au format très particulier.

Merci à Laurent pour ce suivi continu et bonne course samedi !

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Les séances :

Toujours commencer par un échauffement long et appliqué sur les groupes musculaires impliqués.

Si la séance est cardio, ne pas oublier un échauffement cardio à base de corde à sauter, rameur, ou course.

Si vous avez des routines d’échauffement qui fonctionnent vous pouvez les appliquer, j’ai donné des échauffements standards pour les séances de course à pied.

Concernant les exercices de suspension, il s’agit de se suspendre à une barre de traction sans fermer sa main : on se suspend avec les doigts (ouverts). Moins vous impliquez de phalanges dans la suspension plus difficile est l’exercice. C’est à vous de doser la quantité de phalanges…

Pour la position de pompe sur les doigts, vous pouvez adopter une position sur les genoux qui est efficace aussi si c’est trop difficile.

Si vous avez des questions sur les entraînements, les séries, les mouvements, n’hésitez pas à poser votre question… j’y répondrais du mieux possible.

Semaine 8

LUNDI 12/03 : Off

MARDI 13/03: Course

Échauffement :

  • 2 km environ progressif
  • Gammes Athlétismes : montées genoux, talons fesses, skipping 3 séries de 25m
  • 3 Accélérations : 50 m vitesse progressive pour finir à Vma environ. Récup en marchant.

Série :

  • 2 x 6 x (40 sec course 105% vma/rec 40 sec passive)
  • Récupération entre les deux séries : 5 minutes jogging très facile

Warm down : 500m très facile

MERCREDI 14/03 : Prépa Physique

Faire 3 fois le bloc suivant à 80% du Maximum.
Prendre 3 minutes de récupération entre chaque bloc.

  • 50 m Run
  • 1 montée de corde
  • 2 tractions explosives
  • 30m farmer Carry KB (2 x 12 H, 2x 8F)
  • 4 burpees
  • 5 box Jumps
  • 6 Wall Ball (3kg Femme, 6 kg Homme)

JEUDI 08/03 : OFF

VENDREDI 09/03 : Course

20 Minutes de footing facile

À la fin du footing, placer 6 accélérations de 30 appuis pied gauche.

SAMEDI 10/03 : SPARTAN STADIUM

BONNE COURSE !

Sèb Desbenoit

Rédacteur en chef d'Obstacle.fr, Sèb est un passionné de courses à obstacles. Des courses extrêmes à celles pour tous, vous ne le trouverez jamais dans les premiers mais toujours à l'arrivée.

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