Voici le cinquième de Cap sur la Spartan Stadium par Laurent Puigsegur de Nomad Coaching. Suivez les conseils du coach de Myriame Essalki pour réussir une grande performance dans cette épreuve au format très particulier.
Les séances :
Toujours commencer par un échauffement long et appliqué sur les groupes musculaires impliqués.
Si la séance est cardio, ne pas oublier un échauffement cardio à base de corde à sauter, rameur, ou course.
Si vous avez des routines d’échauffement qui fonctionnent vous pouvez les appliquer, j’ai donné des échauffements standards pour les séances de course à pied.
Concernant les exercices de suspension, il s’agit de se suspendre à une barre de traction sans fermer sa main : on se suspend avec les doigts (ouverts). Moins vous impliquez de phalanges dans la suspension plus difficile est l’exercice. C’est à vous de doser la quantité de phalanges…
Pour la position de pompe sur les doigts, vous pouvez adopter une position sur les genoux qui est efficace aussi si c’est trop difficile.
Si vous avez des questions sur les entraînements, les séries, les mouvements, n’hésitez pas à poser votre question… j’y répondrais du mieux possible.
Semaine 5
LUNDI 19/02 : Off
MARDI 20/2: Course
Échauffement :
- 2 km environ progressif
- Gammes Athlétismes : montée genoux, talons fesses, skipping 3 séries de 25 m
- 3 Accélérations : 50 m vitesse progressive pour finir à VMA environ.
- Récup en marchant.
Série :
- 2 x 8 x (40 sec course 105% vma/ rec 20 sec passive)
- Entre deux séries récup 1 km facile
Warm down : 2 km facile
MERCREDI 21/02 : Prépa Physique
Back squats : faire 4 fois le bloc suivant : (rec 3min)
- 6 Squats légers, explosif à la remontée (40% du 1 RM)
- 1 Sprint 15 m
Amrap 12′
- 100m run
- 10 Hand release Push up
- 10 Box Jumps
- 1 Montée de corde
- 40m Farmer Carry KB x 2 (H : 12, F : 8)
JEUDI 22/02 : Course
Échauffement :
- 2 km environ progressif
- Gammes Athlé : montée genoux, talons fesses, skipping : 3 séries de 25m
- 3 x (10 air squats, 50m course, 10 Fentes, 50m course)
- Accélérations : 50 m vitesse progressive pour finir à vitesse VMA
Série : 6 x 600 m le plus proche possible de votre allure VMA, Recup 2 minutes entre les 600m
Warm down : 2 km facile
VENDREDI 23/02 : OFF
SAMEDI 24/02 : Prépa Physique
3 fois le bloc suivant : (rec 3min)
- 3 Tractions explosives
- 1 montée de corde
3 séries de :
- 6 Squats Mollets avec orteils surélevés (disques de 5kg par exemple)
- 6 skippings pieds joints
Amrap 12′
- 50m run
- 4 Tractions
- 50 m run
- 4 Box jumps
- 50 m run avec disque (H : 25 Kg, F : 20kg)
- 4 Slam ball
- 50 simple unders
- 10 cal Assault Bike ou Rameur
DIMANCHE 25/02 : 35 minutes de course
- 5 minutes FACILE
- 20 minutes ALLURE PLUS SOUTENUE SANS ETRE DIFFICILE
- 5 minutes le plus vite possible
- 5 minutes FACILE
