Cap sur la Spartan Stadium, semaine 4

Voici la deuxième de Cap sur la Spartan Stadium par Laurent Puigsegur de Nomad Coaching. Suivez les conseils du coach de Myriame Essalki pour réussir une grande performance dans cette épreuve au format très particulier.

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Les séances :

Toujours commencer par un échauffement long et appliqué sur les groupes musculaires impliqués.

Si la séance est cardio, ne pas oublier un échauffement cardio à base de corde à sauter, rameur, ou course.

Si vous avez des routines d’échauffement qui fonctionnent vous pouvez les appliquer, j’ai donné des échauffements standards pour les séances de course à pied.

Concernant les exercices de suspension, il s’agit de se suspendre à une barre de traction sans fermer sa main : on se suspend avec les doigts (ouverts). Moins vous impliquez de phalanges dans la suspension plus difficile est l’exercice. C’est à vous de doser la quantité de phalanges…

Pour la position de pompe sur les doigts, vous pouvez adopter une position sur les genoux qui est efficace aussi si c’est trop difficile.

Si vous avez des questions sur les entraînements, les séries, les mouvements, n’hésitez pas à poser votre question… j’y répondrais du mieux possible.

Semaine 4

LUNDI 12/02 : Off

MARDI 13/2: Off

Échauffement :

  • 2 km environ progressif
  • Gammes Athlétismes : montée genoux, talons fesses, skipping 3 séries de 25 m
  • 3 Accélérations : 50 m vitesse progressive pour finir à VMA environ.
  • Récup en marchant.

Série :

  • 2 x 10 x (30 sec course 110% vma / rec 30 sec passive)
  • Entre deux séries récup 1 km facile

Warm down :

2 km facile

MERCREDI 14/02 : Prépa Physique

Faire 4 fois le bloc suivant : (rec 3min)

  • 6 WALL BALL LEGER
  • 6 KB SWING LEGERS
  • 6 TRACTIONS FACILITEES ELASTIQUE
  • 6 BOX JUMP
  • 6 PUSH UPS

JEUDI 15/02 : Course

  • 5 Minutes FACILE
  • 25 Minutes ALLURE PLUS SOUTENUE SANS ETRE DIFFICILE
  • A la fin du Footing faire 6 lignes droites : Sprints 20 appuis pieds
    gauche.

VENDREDI 16/02 : Prépa Physique

3 fois le bloc suivant constitue 1 tour :

  • 30 Secondes rameur Sprint
  • 40 Mètres Unilateral Farmer Walk (20m chaque main)
  • 10 Unilateral KB Overhead Squat (5 de chaque main)
  • 1 Montée Corde

Faire 3 tours avec 2 min de récup entre chaque tour.

SAMEDI 17/02 : Course 40 minutes

  • 5 Minutes FACILE
  • 30 Minutes ALLURE PLUS SOUTENUE SANS ETRE DIFFICILE
  • 5 Minutes FACILE

À la fin du Footing faire 6 lignes droites : Sprints 20 appuis pieds
gauche.

DIMANCHE 18/02 : OFF

 

Sèb Desbenoit

Rédacteur en chef d'Obstacle.fr, Sèb est un passionné de courses à obstacles. Des courses extrêmes à celles pour tous, vous ne le trouverez jamais dans les premiers mais toujours à l'arrivée.

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