Cap sur la Spartan Stadium, semaine 2

Voici la deuxième de Cap sur la Spartan Stadium par Laurent Puigsegur de Nomad Coaching. Suivez les conseils du coach de Myriame Essalki pour réussir une grande performance dans cette épreuve au format très particulier.

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Les séances :

Toujours commencer par un échauffement long et appliqué sur les groupes musculaires impliqués.

Si la séance est cardio, ne pas oublier un échauffement cardio à base de corde à sauter, rameur, ou course.

Si vous avez des routines d’échauffement qui fonctionnent vous pouvez les appliquer, j’ai donné des échauffements standards pour les séances de course à pied.

Concernant les exercices de suspension, il s’agit de se suspendre à une barre de traction sans fermer sa main : on se suspend avec les doigts (ouverts). Moins vous impliquez de phalanges dans la suspension plus difficile est l’exercice. C’est à vous de doser la quantité de phalanges…

Pour la position de pompe sur les doigts, vous pouvez adopter une position sur les genoux qui est efficace aussi si c’est trop difficile.

Si vous avez des questions sur les entraînements, les séries, les mouvements, n’hésitez pas à poser votre question… j’y répondrais du mieux possible.

Semaine 1

LUNDI 29/01 : Off

MARDI 30/01 : course

Échauffement :

  • 2 km environ progressif
  • Gammes Athlétismes : montée genoux, talons fesses, skipping 3 séries de 25 m
  • 3 Accélérations : 50 m vitesse progressive pour finir à VMA environ.
  • Récup en marchant.

Série :

  • 2 x 10 x (30 sec course 110% vma / rec 30 sec passive)
  • Entre deux séries récup 1 km facile

Warm down :

2 km facile

MERCREDI 31/01 : Prépa Physique

BACK SQUATS : Faire 3 fois le bloc suivant : (rec 3min)

  • 5 Squats
  • 1 Sprint 20 m

3 fois le bloc suivant :

  • 5 Tractions en contrôlant la descente (si vous faites plus de 10 tractions poids de corps, lestez vous)
  • 3 Tractions facilitées à l’élastique (explosive)
  • 2 Projections de ballon ou sac (slam ball)

JEUDI 01/02 : Course

Échauffement :

  • 2 km environ progressif
  • Gammes Athlé : montée genoux, talons fesses, skipping : 3 séries de 25m
  • 3 x (10 air squats, 50m course, 10 Fentes, 50m course)
  • Accélérations : 50m vitesse progressive pour finir à vitesse VMA

Série :

  • faire 2 séries de 7 minutes en enchaînant le bloc suivant.
  • (15 sec course Vma 110%/ 15 sec rec passive / 15 sec squats jump / 15 sec rec passive / 15 sec course 110%/ 15 sec rec passive / 15 sec Fentes sautées / 15 sec rec passive)
  • Entre deux séries récup 1000 m facile

Warm Down

  • 2 km facile

VENDREDI 02/02 : Prépa Physique

10 fois le bloc suivant :

  • 10 Secondes de suspension doigts à la barre de traction
  • Rec 50 sec

6 fois le bloc suivant

  • 15 Secondes en position de pompes en appui sur les doigts
  • Rec 45 secondes

Circuit complémentaire :

  • Enchaîner 5 fois sans repos
  • 12 Fentes arrières
  • 6 Pompes coudes serrés contre le corps (pompes triceps)
  • 6 Air Squats
  • 3 Wall walk
  • 12 Climbers

SAMEDI 03/02 : Prépa Physique

3 fois le bloc suivant : (rec 3 min entre chaque série)

  • 5 Dead Lift
  • 3 Box Jump

4 fois le bloc suivant : (rec 2 min entre chaque série)

  • 3 tractions
  • 3 x 10 sec de suspension coude à 90 degrés
  • 3 tractions facilitées à l’élastique

EMOM 10 min.

  • 5 HRPU (Hand Release Push Up)
  • 20 Mètres sprint max

DIMANCHE 04/02 : Course 35 minutes

  • 5 Minutes FACILE
  • 25 Minutes ALLURE PLUS SOUTENUE SANS ÊTRE DIFFICILE
  • 5 Minutes FACILE

 

Sèb Desbenoit

Rédacteur en chef d'Obstacle.fr, Sèb est un passionné de courses à obstacles. Des courses extrêmes à celles pour tous, vous ne le trouverez jamais dans les premiers mais toujours à l'arrivée.

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