Cap sur la Spartan Stadium, semaine 7

Voici la septième et avant-dernière semaine de Cap sur la Spartan Stadium par Laurent Puigsegur de Nomad Coaching. Suivez les conseils du coach de Myriame Essalki pour réussir une grande performance dans cette épreuve au format très particulier.

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Les séances :

Toujours commencer par un échauffement long et appliqué sur les groupes musculaires impliqués.

Si la séance est cardio, ne pas oublier un échauffement cardio à base de corde à sauter, rameur, ou course.

Si vous avez des routines d’échauffement qui fonctionnent vous pouvez les appliquer, j’ai donné des échauffements standards pour les séances de course à pied.

Concernant les exercices de suspension, il s’agit de se suspendre à une barre de traction sans fermer sa main : on se suspend avec les doigts (ouverts). Moins vous impliquez de phalanges dans la suspension plus difficile est l’exercice. C’est à vous de doser la quantité de phalanges…

Pour la position de pompe sur les doigts, vous pouvez adopter une position sur les genoux qui est efficace aussi si c’est trop difficile.

Si vous avez des questions sur les entraînements, les séries, les mouvements, n’hésitez pas à poser votre question… j’y répondrais du mieux possible.

Semaine 7

LUNDI 05/03 : Off

MARDI 06/03: Course

Échauffement :

  • 2 km environ progressif
  • Gammes Athlétismes : montée genoux, talons fesses, skipping 3 séries de 25m
  • 3 Accélérations : 50 m vitesse progressive pour finir à Vma environ. Récup en marchant.

Série :

  • 16 x (40 sec course 105% vma / rec 20 sec passive)

Warm down : 2 km facile

MERCREDI 07/03 : Prépa Physique

Amrap 16 min

  • 200 m Run
  • 1 montée de corde
  • 10 Wall Ball (3kg Femme, 6 kg Homme)
  • 6 tractions
  • 10 burpees
  • 40 M farmer Carry KB (2 x 12 H, 2x 8F)
  • 6 box Jumps

JEUDI 08/03 : OFF

VENDREDI 09/03 : Course

Échauffement :

  • 2 km environ progressif
  • Gammes Athlé : montée genoux, talons fesses, skipping : 3 séries de 25m
  • Accélérations : 50 m vitesse progressive pour finir à vitesse VMA

Série : 4 x 1000 m le plus proche possible de votre allure VMA. Recup 2 minutes entre les 1000m

Warm down : 2 km facile

SAMEDI 10/03 : Prépa Physique

Amrap 16 min

  • 100m run
    6 Tractions
  • 100 m run
  • 5 Hand Release Push up
  • 100 m run avec disque (H :25 Kg, F : 20kg)
  • 4 Wall Ball (H : 6kg , F : 3kg)
  • 100 simple unders
  • 3 burpees

DIMANCHE 11/03 : 45 minutes de course

  • 5 minutes FACILE
  • 20 minutes ALLURE PLUS SOUTENUE SANS ETRE DIFFICILE
  • 15 minutes le plus vite possible
  • 5 minutes FACILE

Sèb Desbenoit

Rédacteur en chef d'Obstacle.fr, Sèb est un passionné de courses à obstacles. Des courses extrêmes à celles pour tous, vous ne le trouverez jamais dans les premiers mais toujours à l'arrivée.

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