Voici la sixième semaine de Cap sur la Spartan Stadium par Laurent Puigsegur de Nomad Coaching. Suivez les conseils du coach de Myriame Essalki pour réussir une grande performance dans cette épreuve au format très particulier.

En savoir plus

Les séances :

Toujours commencer par un échauffement long et appliqué sur les groupes musculaires impliqués.

Si la séance est cardio, ne pas oublier un échauffement cardio à base de corde à sauter, rameur, ou course.

Si vous avez des routines d’échauffement qui fonctionnent vous pouvez les appliquer, j’ai donné des échauffements standards pour les séances de course à pied.

Concernant les exercices de suspension, il s’agit de se suspendre à une barre de traction sans fermer sa main : on se suspend avec les doigts (ouverts). Moins vous impliquez de phalanges dans la suspension plus difficile est l’exercice. C’est à vous de doser la quantité de phalanges…

Pour la position de pompe sur les doigts, vous pouvez adopter une position sur les genoux qui est efficace aussi si c’est trop difficile.

Si vous avez des questions sur les entraînements, les séries, les mouvements, n’hésitez pas à poser votre question… j’y répondrais du mieux possible.

Semaine 6

LUNDI 26/02 : Off

MARDI 27/2: Course

Échauffement :

  • 2 km environ progressif
  • Gammes Athlétismes : montée genoux, talons fesses, skipping 3 séries de 25m
  • 3 Accélérations : 50 m vitesse progressive pour finir à Vma environ. Récup en marchant.

Série :

  • 2 x 10 x (40 sec course 105% vma/ rec 20 sec passive)
  • Entre deux séries récup 1 km facile

Warm down : 2 km facile

MERCREDI 28/02 : Prépa Physique

Back squats : faire 5 fois le bloc suivant : (rec 3min)

  • 6 Squats légers, explosif à la remontée (40% du 1 RM)
  • 1 Sprint 15 m

EMOM

  • 30 Sec Suspension barre de traction en changeant régulièrement de prise (pronation /supination)
  • 6 Burpees

JEUDI 01/03 : Course

Échauffement :

  • 2 km environ progressif
  • Gammes Athlé : montée genoux, talons fesses, skipping : 3 séries de 25m
  • 3 x (10 air squats, 50m course, 10 Fentes, 50m course)
  • Accélérations : 50 m vitesse progressive pour finir à vitesse VMA

Série : 5 x 800 m le plus proche possible de votre allure VMA. Recup 2 minutes entre les 800m

Warm down : 2 km facile

VENDREDI 02/03 : OFF

SAMEDI 03/03 : Prépa Physique

4 fois le bloc suivant : (rec 2 min entre chaque série)

  • 4 Tractions explosives
  • 1 montée de corde

4 séries de :

  • 6 Squats Mollets avec orteils surélevés (disques de 5kg par exemple)
  • 4 Box Jumps
  • 15m de sprint

2 fois le bloc suivant : Amrap 8′

  • 50 m run
  • 3 Tractions
  • 50 m run
  • 4 Hand Release Push up
  • 50 m run avec disque (H : 25 Kg, F : 20kg)
  • 5 Wall Ball (H : 9kg , F : 6kg)
  • 50 simple unders
  • 6 burpees

DIMANCHE 04/04 : 40 minutes de course

  • 5 minutes FACILE
  • 20 minutes ALLURE PLUS SOUTENUE SANS ETRE DIFFICILE
  • 10 minutes le plus vite possible
  • 5 minutes FACILE