Cette semaine, après trois semaines de construction avec des séances bien difficiles notamment le « 180 burpees challenge », nous attaquons une semaine de régénération où il s’agit de continuer à s’entraîner mais en restant toujours « en dedans » sur vos séances de préparation physique et ou nous n’introduirons pas d’intensité à pied. Pas d’augmentation de volume non plus.

Samedi sortie sur terrain vallonné facile nommée Leckfart : cette séance est l’inverse du Fartleck où on accélère dans les montées et ou on récupère sur les descentes, là c’est l’inverse, on va doucement en montée et on fait du travail en survitesse (on se laisse emporter par sa vitesse… en descente). Le dimanche, une sortie longue sans sollicitation particulière sur terrain plat ou vallonné.

Pour tous les entrainements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 30 à 45 minutes en endurance de base (allure 1 à 2) sur terrain plat (TB) ou sur terrain vallonné (PB et G) et une séance de préparation physique type Crossfit (PB et G) , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB) sur cette séance il est important de rester « en dedans ».

Samedi : séance Leckfart

Total : 1h00 environ.

Partir doucement en allure 1 puis, pendant toute la séance sur ce terrain vallonné, faire les monter en allure 1 (marcher s’il le faut) et descendre en se laissant aller pour faire un peu de survitesse dans la partie descendante, (accélérer progressivement et rester bien gainé pendant cette phase pour protéger votre dos…). Des descendantes de 15 secondes avec 10 secondes en survitesse sont optimales.

Dimanche

Durée Totale : environ 1h 30

Faire une sortie plaisir

Tous les 500 mètres faire 5 rolling burpees ou 10 tous les kilomètres…

Selon votre niveau de course, il y a des chances que vous fassiez entre 120 et 180 burpees…. Donc ne commencez pas à fond ! Économisez votre énergie dès le début . C’est aussi ça se préparer pour L’UltraBeast !

  • TB : Rolling Burpees sans sauter
  • PB et G : 1 Rolling Burpee sans sauter, 1 rolling Burpee standard
  • G : Rolling Burpees Standards

Recommandations : Chronométrez vous sur les 5 premiers rolling burpees et essayez d’exécuter les 5 derniers (au bout d’une heure et demie) dans le même temps.

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter !