Cette semaine, après huit semaines d’entraînement, avec trois WOD bien difficiles les samedis et des entraînements longs les dimanches,  nous attaquons une  deuxième semaine de régénération après la semaine 4. Il s’agit de continuer à s’entraîner mais de manière plus souple et sans intensité afin d’assimiler tous les entraînements passés et de faire du jus pour les nouvelles semaines difficiles.

Samedi sortie facile sur terrain vallonné (si possible) sur le modèle donné en semaine 4 : une séance ou on va doucement en montée et on fait du travail en survitesse (on se laisse emporter par sa vitesse… en descente).

Le dimanche, une sortie longue sans sollicitation particulière sur terrain plat ou vallonné.

Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 45 minutes en endurance de base (allure 1 à 2)  sur terrain plat  (TB) ou sur terrain vallonné (PB et G) et une séance de préparation physique type Crossfit (PB et G) , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB) sur cette séance il est important de rester « en dedans ».

Samedi : séance Terrain Vallonné

Total : 1h00 environ.

  • Partir doucement en allure 1 puis,
  • Pendant toute la séance sur ce terrain vallonné, faire les monter en allure 1 (marcher s’il le faut) et descendre en se laissant aller pour faire un peu de survitesse dans la partie descendante, en veillant bien à augmenter la fréquence des appuis pour un travail neuro musculaire de coordination  inhabituel. Accélérer progressivement et rester bien gainé pendant cette phase pour protéger votre dos… Faire cette séance un terrain stabilisé pour épargner vos chevilles.
  • Des descentes de 15 secondes avec 10  secondes en survitesse sont optimales.

Dimanche : Séance Longue

Durée Totale : environ 1h45

  • Faire une sortie plaisir en allure 1.
  • Toutes les 10 minutes faire un sprint progressif de 10 secondes jusqu’à allure 5.
  • Partir de votre vitesse de course et accélérer progressivement, augmenter la fréquence des appuis,  en veillant à rester bien gainé, monter les genoux, s’aider des bras, bref bien se placer et ne pas tout sacrifier au profit de la vitesse.

Conseil : Pendant les sprints, pensez à ce que votre temps d’appui au sol soit le plus faible possible

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter !