Road to Morzine, semaine 10

Deuxième semaine du Cycle, nous repartons sur un travail combiné samedi-dimanche. Le samedi, le WOD SITH POWER,  de 9 km avec un travail style EMOM (Every Minute On the Minute) sauf que là c’est toutes les 90 secondes.

Pour le dimanche, une deuxième sortie de Rando Course où il s’agira d’alterner marche-course à différentes vitesses.

Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 1h00 min à 1H20 minutes en endurance de base (allure 1 à 2)  sur terrain vallonné (TB, PB et G) et une séance à deux de préparation physique type Crossfit (PB et G , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB)

Samedi : SITH POWER

Total : 50 minutes environ.

Commencer par un déverrouillage articulaire.

Courir 5 km en accélérant progressivement pour finir le dernier kilomètre à bonne allure.

Corps de séance : le travail s’effectue avec un départ toutes les 1 minute 30

  • 20 secondes de position de chaise (contre un arbre, un mur, une voiture…)
  • 100 m de Sprint

Ce bloc doit être répété 8 fois.

On termine par un retour au calme en courant en allure 1 pendant 3 km

  • TB : 20 secondes
  • PB : 25 secondes
  • G : 30 secondes

TIP : Pour la position de la chaise deux repères sont utiles : le buste et les jambes font un angle de 90 degrés, les tibias et le sol font un angle de 90 degrés.

Dimanche

Durée Totale : environ 2h30 de rando-course sur terrain vallonné si possible

Échauffement : 30 Minutes en accélérant progressivement d’allure 1 à 2.

Corps de Séance :

  • Faire 4 x 30 minutes
  • 10 min allure 2
  • 5 minutes allure 3
  • 1 minute allure 4
  • 4 minutes marche

Enchaîner le tout.

Recommandations :  Vous devez vous alimenter en solide et/ou liquide sur la sortie longue… profiter des séquences de marche pour vous alimenter et/ou vous hydrater.

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter !

Laurent Puigsegur

Participant aux championnats du monde de courses à obstacles et Coach Spartan SGX, Laurent est également préparateur physique et diététicien du sport. Il a longtemps pratiqué le Triathlon Longue Distance (championnat de France Elite de Triathlon Longue Distance, 8 Ironman)

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3 commentaires

  1. Anonyme dit :

    Bonjour, oui, très bonne remarque, o c’est une erreur de ma part il faut faire 6x 20 minutes à la place de 4×30 minutes.
    Désolé !

  2. Richard dit :

    Le détail du corps de la séance totalise 20′ versus la durée totale de 30′. comment se répartissent les dernières 10′ SVP