Après Road to Morzine, Laurent Puigsegur de Nomad Coaching revient pour une préparation dédiée à la Spartan Race Stadium du Stade de France. Suivez les conseils du coach de Myriame Essalki pour réussir une grande performance dans cette épreuve au format très particulier.
Tout d’abord, ce plan n’a pas la prétention d’être la seule méthode pour performer sur une course de type Spartan Stadium, il est bien évidemment possible de se préparer différemment et en fonction et des points forts et faibles de chacun de personnaliser la planification.
Ce plan est un plan général qui conviendra au plus grand nombre et qui, s’il est bien suivi vous permettra d’être préparé pour la Spartan Stadium Stade de France.
Si les exercices proposés vous semblent trop difficiles, vous pouvez réduire le nombre de séries, l’idée est de commencer par une première semaine de mise en place progressive afin de prendre vos marques et ne pas se blesser.
Pour ceux qui ne peuvent pas s’entrainer 6 jours par semaine, gardez au minimum un entraînement de course au choix et un entraînement de préparation physique au choix, vous compléterez par ce qui vous semble être le plus pertinent à travailler en fonction de vos points faibles (course ou physique).
Ce plan impose que vous ayez accès à une box de Crossfit ou une salle de musculation bien équipée.
Il serait bien, avant d’entamer le plan d’avoir évalué sa Vitesse Maximale Aérobie et d’être certain de bien exécuter les mouvements tels que Deadlift, Backsquats, Kettlebell swing au minimum.
Le plan s’étalera sur une durée de 8 semaines avec quatre premières semaines de préparation générale et quatre semaines de prépa plus spécifique.
Les séances :
Toujours commencer par un échauffement long et appliqué sur les groupes musculaires impliqués.
Si la séance est cardio, ne pas oublier un échauffement cardio à base de corde à sauter, rameur, ou course.
Si vous avez des routines d’échauffement qui fonctionnent vous pouvez les appliquer, j’ai donné des échauffements standards pour les séances de course à pied.
Concernant les exercices de suspension, il s’agit de se suspendre à une barre de traction sans fermer sa main : on se suspend avec les doigts (ouverts). Moins vous impliquez de phalanges dans la suspension plus difficile est l’exercice. C’est à vous de doser la quantité de phalanges…
Pour la position de pompe sur les doigts, vous pouvez adopter une position sur les genoux qui est efficace aussi si c’est trop difficile.
Si vous avez des questions sur les entraînements, les séries, les mouvements, n’hésitez pas à poser votre question… j’y répondrais du mieux possible.
Semaine 1
LUNDI 22/01 : Off
MARDI 23/01 : course
Échauffement :
- 2 km environ progressif
- Gammes Athlétismes : montée genoux, talons fesses, skipping 3 séries de 25m
- 3 Accélérations : 50 m vitesse progressive pour finir à Vma environ. Récup en marchant.
Série :
- 2 x 8 x (30 sec course 110% vma/ rec 30 sec passive)
- Entre deux séries récup 1 km facile
Warm down :
2 km facile
MERCREDI 24/01 : Prépa Physique
BACK SQUATS : Faire 5 fois le bloc suivant : (rec 3min)
- 3 Squats
- 3 Box Jumps
8 fois départ toutes les minutes
- 5 Tractions explosives
- 3 Burpees
JEUDI 25/01 : Course
Échauffement :
- 2 km environ progressif
- Gammes Athlé : montée genoux, talons fesses, skipping : 3 séries de 25m
- 3 x (10 air squats, 50m course, 10 Fentes, 50m course)
- Accélérations : 50m vitesse progressive pour finir à vitesse VMA
Série :
- faire 2 séries de 6 minutes en enchainant le bloc suivant :
- (15 sec course Vma 110%/ 15 sec rec passive / 15 sec squats jump / 15 sec rec passive / 15 sec course 110%/ 15 sec rec passive / 15 sec Fentes sautées / 15 sec rec passive)
- Entre deux séries récup 1000 m facile
Warm Down
- 2 km facile
VENDREDI 26/01 : Prépa Physique
8 fois le bloc suivant :
- 10 Secondes de suspension doigts à la barre de traction
- Rec 50 sec
- 5 fois le bloc suivant
- 15 Secondes en position de pompes en appui sur les doigts
- Rec 45 secondes
Circuit complémentaire :
- Enchainer 4 fois sans repos
- 6 kb russian swing léger
- 6 wall ball léger
- 6 sit ups
- 6 back extension
- 6 Tractions facilitées à l’élastique
SAMEDI 27/01 : Prépa Physique
5 fois le bloc suivant : (rec 3 min entre chaque série)
- 3 Dead Lift
- 6 Fentes sautées alternées gauche droite
4 fois le bloc suivant : (rec 2 min entre chaque série)
- 5 tractions
- 1 Montée de corde explosive
Travail Mollet (extension debout barre dans le dos)
- 3 fois le bloc suivant :
- 10 extensions mollets
- 10 Skippings
DIMANCHE 28/01 : Course 30 minutes
- 5 Minutes FACILE
- 20 Minutes ALLURE PLUS SOUTENUE SANS ÊTRE DIFFICILE
- 5 Minutes FACILE
