Deuxième semaine d’un cycle spécifique, nous continuons le travail combiné samedi-dimanche.
Le samedi : le WOD ROGUE 1-10, un travail de 7 km entrecoupé de travail hyper-spécifique avec des burpees pour commencer (ça fait toujours plaisir de commencer par des burpees !!!) de la course et du rampé.
Pour le dimanche, une sortie de Rando-Course du même type que dimanche dernier où il s’agira d’alterner marche-course après avoir couru pendant une heure.
Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.
- Teddy bear (TB) : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
- Polar Bear (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
- Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)
Recommandations semaine
Un footing de 1h00 à 1h20 en endurance de base (allure 1 à 2) sur terrain vallonné (TB, PB et G) et une séance à deux de préparation physique type Crossfit (PB et G , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB))
Samedi : Rogue 1-10
Total : 1h00 à 1h15
Répéter 10 fois
- 1 Burpee (ajouter un burpee à chaque tour pendant 10 tours)
- 500 m course
- 10 m environ de rampé (comme vous le faites sur une Spartan)
- 200 m sprint
Recommandations :
- Être progressif sur les 3 premiers sprints, ne pas partir comme une balle… Par contre, finir à bloc et enchainer direct sur les burpees…
- ATTENTION : plus la fatigue avance, plus il faut faire de Burpees… Sachez gérer votre énergie !
- TB : Faire le 500 M en courant en allure 1 et les 200 m progressifs
- PB : Faire un 500 lent, un 500 bonne allure
- G : Faire tous les 500m à bonne allure (s’échauffer un peu avant)
Dimanche
Durée Totale : environ 3h00 de rando-course sur terrain vallonné si possible
Échauffement : 1 heure en variant les allures
Corps de Séance :
- 5 minutes Marche puis 4 minutes allure 3 puis 1 minute de marche puis10 minutes allure 2
Enchaîner le tout.
Recommandations : Vous devez vous alimenter en solide et/ou liquide sur la sortie longue… profiter des séquences de marche pour vous alimenter et/ou vous hydrater.
Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter ou à rejoindre ma page facebook : Nomad Coaching
