Pour ce premier article de l’année, nous accueillons Julien Perez, gérant d’un organisme de formation et enseignant CREPS de Montpellier. Il nous propose un retour technique sur la Spartan Race de Valmorel et plus largement les courses à obstacles blanches.
De retour de ma première winter race, je souhaitais partager les enseignements de cette expérience hors du commun. Quelque soit votre niveau en course à obstacles, certains facteurs sont à prendre en compte pour atteindre votre objectif (performance, qualification, plaisir, partage, rigolade…)
Gestion du froid :
Le froid sera le premier obstacle que tu devras affronter et ce avant même le départ. Je vois trois nuisances principales causées directement par le froid :
Augmentation du métabolisme
Ton corps est conçu pour fonctionner de manière optimale à une température interne d’environ 37,5°C. Le froid extérieur a pour conséquence de faire baisser ta température corporelle, donc sans rien faire, sans bouger, ton métabolisme va augmenter pour produire de la chaleur pour maintenir la température interne (notion d’homéostasie) et tu commences avant la course à puiser « dans tes réserves ». Il est capital d’avoir un bon échauffement, une tenue thermique ainsi qu’une personne qui peut récupérer les dernières couches de ta tenue sur la ligne de départ.
Fatigue prématurée
Pour lutter contre le froid, ton organisme va limiter la circulation sanguine en périphérie (dans les bras et les jambes). Le débit sanguin étant diminué, les nutriments arrivent plus difficilement aux muscles et les « déchets » sont évacués plus lentement. Le travail musculaire est donc ralenti.
Difficultés respiratoires
Les winter races ont généralement lieu à la montagne avec un climat froid et sec. Pour fonctionner correctement tes poumons doivent traiter un air chaud et humide. C’est notamment le rôle des cavités nasales, buccale et de la trachée de réchauffer et d’humidifier l’air. Les personnes sensibles aux niveaux des alvéoles pulmonaires peuvent même déclencher des crises d’asthmes ou autre si l’air est trop froid et sec. Ce procédé de préparation de l’air, utilise plus d’eau et donc accélère la déshydratation pendant l’effort.
L’utilisation d’un tour de cou par exemple va permettre de créer « un pré-filtre » qui va utiliser l’air expiré en récupérant la chaleur et en fixant la vapeur d’eau expirée.
La tenue spécifique
Tu trouveras des équipements techniques sur le marché qui en une couche obtiennent de belles performances. Je reste cependant partisan du « multi-couche » :
- une première couche thermique, le plus près de la peau, avec un textile respirant.
- une seconde couche étanche/imperméable.
La première couche permettra de garder un confort thermique sans transpirer et donc de rester au sec (très important) et la seconde couche évitera que la neige s’accroche à ta tenue et donc de finir la course trempé et gelé !
Gardez les extrémités au sec !
- Pour les pieds ne compte pas sur les chaussures. Chaussettes respirantes, thermique + une paire de chaussettes ou chaussons étanches. Perso j’ai expérimenté les chaussons de plongée en Néoprène. Même après avoir couru dans les torrents de montagne, je n’avais pas froid aux pieds.
- Pour les mains, toujours multi-couches, avec des sous gants en soie, ou des gants fins puis par dessus des gants qui assure du grip et une certaine étanchéité. (les gants de bricolage sont très performants).
Évitez les shorts et tee-shirt au risque d’avoir des brûlures dues au froid. (Vues à Valmorel)
Pour les chaussures, on s’orientera vers des chaussures de trail les plus larges possible adaptées aux terrains souples, boueux.
Si tu as un pantalon imperméable, tu pourras dans les descentes réaliser des glissades sur la neige et atteindre des vitesses entre 15 et 20 km/h (expérimenté à Valmorel)
Courir dans la neige
Les techniques de running habituelles, foulées amples et aériennes sont dramatiquement inefficaces sur la neige. On adaptera sa foulée en fonction du type de neige. Je te recommande également de reconnaître au préalable les premiers mille mètres du parcours afin de voir les types de tracés et de neiges.
Sur un monotrace avec une bonne accroche, il vaut mieux être devant. Dans de la poudreuse, il vaut mieux être à l’abri derrière quelques coureurs qui t’ouvriront la voie.
- La piste damée : Cherche la trace des chenilles de la dameuse, ou la trace la plus empruntée par les autres coureurs. Augmente l’amplitude de la foulée jusqu’à la limite d’accroche. (En référence à l’angle entre l’axe du sol et la direction de la poussée. Plus l’angle est réduit, plus vous avez de risque de perte d’adhérence) A toi de trouver le bon équilibre fréquence/amplitude qui limitera la perte d’adhérence.
- Les montées damées : L’inclinaison du sol a pour conséquence d’augmenter la perte d’adhérence. Soit le fait de réduire l’amplitude de ta foulée est suffisant, soit dans certaines portions avec de forts dénivelés si la première technique n’est pas efficace et si la marche simple entraine également une perte d’adhérence, je t’invite à tester « la foulée du canard » (lol) avec les pieds ouverts (pointes vers l’extérieur), à utiliser sur de courte distance (contraintes articulaires).
- Les passages dans la poudreuses (plat et montée) : Évite de jouer le « chasse neige » pour les autres. Adapte ta foulée aux traces dans le sol. Monte les genoux. Prends appuis dans les traces, sur la neige déjà tassée.
- Les descentes (piste damée) : Tu poses le cerveau (si c’est pas déjà fait 😉 ), grande foulée en montant les genoux, pour prendre et maintenir la vitesse. Tu peux tester aussi la prise de vitesse avec glissade si tu as un pantalon adéquat. (plus rapide que la course et moins fatigant)
- Les descentes (poudreuse) : Avant de t’ engager dans une descente avec de la poudreuse… saute le plus loin possible. Ensuite on retrouve un peu la même technique que pour courir dans l’eau. Foulée ample avec de belles montées de genoux qui peuvent se transformer en foulée bondissante type « saut de cabri ».
L’après-course
Après la course, ré-hydrate toi, avec une boisson chaude de préférence. Rapidement enlève tes vêtements mouillés et couvre toi avec la couverture de survie. Au plus vite va te changer. Il faudra prévoir à proximité de la course du rechange sec de la tête au pied. Même après la course, tu as toujours les pieds dans la neige ! (évite les tongs et les baskets qui seront rapidement inefficace face au froid)
L’état d’esprit
Il me semble que l’essentiel est l’intention que tu as au départ. Ton principal ennemi, c’est toi-même. Tu es en réalité ton propre adversaire, il n’y a pas d’opposition directe avec les autres coureurs, ou de « guéguerre » entre Team. C’est bien ton attitude face à tes propres peurs, souffrances, limites… qui fera de toi un véritable athlète, pas ta position par rapport aux autres. Peu importe ton classement au scratch, la victoire c’est finir la course avec la banane :-).
Voilà pour ce premier article sur les courses à obstacles dans la neige ! Vous pouvez m’envoyer vos questions et commentaires.
A bientôt dans un sas de départ ou dans un prochain article.
Julien Perez
