Première semaine d’un nouveau Cycle de 3 semaines de travail, une semaine de régénération,  nous repartons  sur un travail combiné samedi-dimanche. Le samedi un WOD de 10 km avec travail alterné haut du corps et bas du corps. Pour le dimanche, une première sortie de Rando Course où il s’agira d’alterner marche (puisque vous allez marcher sur la course…), course à différentes vitesses et burpees.

Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 55 min à 1H15 minutes en endurance de base (allure 1 à 2)  sur terrain vallonné (TB, PB et G) et une séance à deux de préparation physique type Crossfit (PB et G), Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB)

Samedi : WOD X-Wing

Total : 1h00 à 1h20 environ.

Commencer par un déverrouillage articulaire puis faire 10 fois :

  • 1 km
  • 5 tractions (pour ceux qui ne peuvent pas faire de tractions, remplacez une traction par 20 secondes de suspension à la barre : varier les prises et l’écartement des mains)
  • 10 fentes sautées (ajouter 2 fentes chaque tour)

enchaîner le tout sans récupération. Récupération d’une minute après chaque bloc de 2 km (le kilomètre peut être très facile).

Si vous n’avez pas de quoi mesurer les distances :

  • 6 minutes de course
  • 5 tractions
  • 10 fentes sautées (ajouter 2 fentes chaque tour)

Se servir du premier 1km comme échauffement.

  • TB : Faire des fentes standard sans sauter
  • PB : Faire une fente sautée sur 2
  • G : Fentes sautées

Dimanche

Durée Totale : environ 2h00 de rando-course sur terrain vallonné si possible

Échauffement : 30 Minutes en accélérant progressivement d’allure 1 à 2.

Corps de Séance :

  • Faire 2 x (3 x 15 minutes)
  • 1 et 4 : 10 min allure 2 /2min 30  allure 3/15 sec sprint/2 min 30 Marche/15 sec sprint/10 burpees
  • 2 et 5 : 2 min 30 marche/2 min allure 3 /10 burpees /15 sec sprint/10 min allure 2/15 sec sprint
  • 3 et 6 : 10 burpees/2min 30 marche/15 sec sprint/10 min allure 2/2 min allure 3/15 secondes sprint
  • TB : 20 secondes de chaise
  • G : 30 secondes de chaise
  • PB : 40 secondes de chaise

Recommandations :  Vous pouvez vous alimenter en solide et/ou liquide sur la sortie longue… profiter des séquences de marche pour vous alimenter.

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter !