Road To Morzine : Semaine 7

Troisième semaine d’un cycle intermédiaire, nous allons cette semaine faire des variations d’allure. Evidemment, j’y ai glissé quelques mouvements de base pour épicer un peu le tout le samedi et un mouvement isométrique le dimanche pour varier un peu les plaisirs…

Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possibles, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil.

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 55 min à 1h15 minutes en endurance de base (allure 1 à 2)   sur terrain vallonné (TB, PB et G) et une séance de préparation physique type Crossfit (PB et G) , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB)

Samedi : WOD Jabba

Total : 1h20 environ.

Commencer par un déverrouillage articulaire puis faire 5 fois :

  • 1 km   facile
  • 10 burpees
  • 500 m bonne allure
  • 5 Squats
  • 300 m allure 3
  • 5 burpees
  • 200 m sprint
  • 10 squats

enchaîner le tout sans récupération. Récupération d’une minute après chaque bloc de 2 km (le kilomètre peut être très facile).

Si vous n’avez pas de quoi mesurer les distances :

  • 6 minutes faciles
  • 3 minutes bonne allure
  • 1 minute  30 secondes allure 3
  • 30 secondes sprint

Se servir du premier 1km comme échauffement

  • TB : Burpees sans sauter
  • PB : WOD tel quel
  • G : Squat sans sauter

Dimanche

Durée Totale : environ 1h 45 sur terrain vallonné si possible.

Échauffement : 30 Minutes en accélérant progressivement.

Corps de Séance :

  • Faire 4 x (10 minutes avec 30 secondes allure 4 et 9 minutes 30  à allure 3)
  • Avant chaque bloc de 10 minutes se mettre en position de « chaise » 20 à 40 secondes (la position de la chaise peut se faire contre un arbre il faut veiller à avoir deux angles de 90 degrès : 90 entre le buste et les cuisses et 90 entre les cuisses et les mollets)
  • Récup  2 minutes secondes en marchant.
  • À la fin du bloc Chaise/Allure 4/Allure 3, prendre 2 minutes de récup
  • TB : 20 secondes de chaise
  • G : 30 secondes de chaise
  • PB : 40 secondes de chaise

Retour au calme : Courir en allure 2 jusqu’à faire un total de 1h45 minimum.

Recommandations : Sur le bloc Allure 4 -Allure 3, essayez de ne pas trop ralentir après l’allure 4 même si « ça brûle un peu »…. L’idée c’est de partir vite et de maintenir une bonne allure ensuite…

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter !

Laurent Puigsegur

Participant aux championnats du monde de courses à obstacles et Coach Spartan SGX, Laurent est également préparateur physique et diététicien du sport. Il a longtemps pratiqué le Triathlon Longue Distance (championnat de France Elite de Triathlon Longue Distance, 8 Ironman)

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