Pull-up Week-end

Si tu veux profiter du confinement pour vraiment progresser sur les obstacles de suspension et que tu es persuadé que ce n’est pas en suivant les séances d’internet fitness qui se multiplient sur les réseaux sociaux que tu vas devenir plus performant sur le twister ou le multirig en Course d’obstacle et en Spartan Race en particulier, alors ce qui suit risque de te plaire.

Pour construire cet entrainement, je me suis inspiré d’une routine appelée Squat Holiday, dérivée de la super accumulation phase mise au point par Charles Poliquin, le maître de la force, et qui était en gros un programme de sur-entraînement planifié.

J’ai transposé cette routine à la course d’obstacles et à ses spécificités. Cet entrainement peut, de plus, être effectuée avec très peu de matériel : Une barre de traction et éventuellement des poids pour te lester.

Le programme est assez brutal mais relativement simple,  pendant un week-end où deux jours d’affilée de confinement tu vas faire 6 entraînements sur des tractions-suspensions… et exclusivement ça ! Pas de petit footing, pas de séance cardio-métabolico-renfo ou tout autre divertissement sportif accessoire.

De toute façon si tu respectes le programme tu n’auras pas vraiment envie de te lancer dans une séance de fartlek  autour de ton pâté de maison.

Programme :

Séance 1 : 9h00 :

  • Pull up  10 x 3 pronation en gamme montante Tempo : 5010
  • récup 3 minutes

Séance 2 : 14h00 :

  • Stato dynamique 6 x  6 reps  avec pause de 2 secondes à la montée .  Récup 2 min
  • 1-4 : Pronation Pull up
  • 2-5 : Commando Pull up main droite avant
  • 3-6 : Commando Pull up main gauche avant

Séance 3 : 17h00

  • Iso max pull up :
  • Pronation à 90 ° x 2
  • Pronation 120 ° x 2
  • Commando 90 x 2
  • Commando 120° x 2
  • Towel pull up 90° x 2
  • Récup entre les séries d’un même bloc 2 min, entre deux blocs 4 min                 

Recommandations :

  • Les deux premières séances doivent être faites en gamme montante pour arriver sur la dernière série au max de ce que tu peux faire.
  • Augmenter la charge le deuxième jour par rapport au premier.
  • Récup minimum entre deux entrainements 3h00
  • Peaufiner l’échauffement sur les premières séances de la journée

Ce que tu peux attendre de Pull-Up Week-End :

  • Des courbatures sur tous les muscles de la chaîne de tirage
  • Un gain d’environ 5 % sur ton 1 RM après un vrai repos de 5 jours
  • De la confiance en toi sur la suspension.

Si tu souhaites avoir le programme complet détaillé avec les recommandations alimentaires, l’échauffement et les conseils supplémentaires, envoie le code « PULL-UP WEEK-END » à l’adresse mail suivante : laurentpuigsegur@yahoo.fr

Sèb Desbenoit

Rédacteur en chef d'Obstacle.fr, Sèb est un passionné de courses à obstacles. Des courses extrêmes à celles pour tous, vous ne le trouverez jamais dans les premiers mais toujours à l'arrivée.

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