Road To Morzine : Semaine 1

C’est la première semaine de la préparation vers l’Ultra Beast de Morzine ! Demandez le programme.

Objectifs :

  • Développement de l’Endurance de base couplée à des exercices de préparation physique sur J1
  • Endurance de base + puissance anaérobie alactique sur J2

Pour tous les entraînements, il y aura trois niveaux de pratique possible, vous n’aurez qu’à choisir en fonction de votre profil.

Niveaux :

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine :

Un footing de 30 à 45 minutes en endurance de base (allure 1 à 2) sur terrain plat (TB) ou sur terrain vallonné (PB et G) et une séance de préparation physique type Crossfit (PB et G) , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB)

Le Programme

Samedi (50 minutes)

Échauffement : 20 minutes en montant progressivement de ALLURE 1 à ALLURE 2 (les allures)

Corps de séance :

  • 1 min ALLURE 3 puis enchaîner sans récupération sur :
    • TB :10 squats
    • PB : Faire des squats sautés
    • G : Squat avec charge (pierre, Kettle Bell , Bulgarian bag etc…)
  • Récupération :  2 min
  • 2 min ALLURE 3 puis enchaîner sans récupération sur
    • TB : 10 Burpees sans sauter
    • PB : 10 Burpees
    • G : 10 Burpees avec une pompe avant de se relever
  • Récupération :  2 min
  • 3 min ALLURE 3 puis enchaîner sans récupération sur
    • TB :10 sit ups
    • PB : 20 sit ups
    • G : 20 sit ups avec charge
  • Récupération :  2 min
  • 2 min ALLURE 3 puis enchaîner sans récupération sur
    • TB :10 Fentes
    • PB : Faire des fentes sautées
    • G : Fentes avec charge (pierre, Kettle Bell , Sac bulgare etc…)
  • Récupération :  2 min
  • 1 min ALLURE 3 puis enchaîner sans récupération sur :
    • TB :10 pompes (Push up)
    • PB : 10 pompes : Alterner une pompe avec placement des mains larges et une pompe placement des mains très près du corps en gardant la position de gainage
    • G : Faire 10 pompes sautées (juste décoller les mains suffit)
  • Récupération :  1 min

Retour au calme : 10 minutes ALLURE 1

Dimanche (environ 1h10)

Échauffement : 30 Minutes en faisant 2x 15 minutes en accélérant de ALLURE 1 à ALLURE 2, enchaîner les deux sans récupération.

Corps de Séance :

  • 4 x 5 min : Progressif d’ALLURE 2 à 3
  • à la fin des 5 minutes : prendre 30 secondes de repos, puis 5 secondes a fond : ALLURE 5
  • Prendre 10 mètres d’élan en accélérant puis l’idée est de faire 5 secondes à vitesse Max, en mode Usain Bolt !!!
    (faire attention au placement du corps droit , s’aider des bras, bien monter les genoux et ne pas s’affaisser sur chaque foulée)
  • Récupération une minute et repartir sur l’autre répétition de 5 minutes
    • PB : Faire l’exercice en côte
    • G : En côte, 6 secondes ALLURE 5 départ arrêté
  • A la fin de la série des 4 x 5 : 1 min de récupération

Retour au calme : 10 minutes ALLURE 2

Recommandations : Le soir après vos entraînements faire des exercices de Mobilité 15 à 20 minutes.

Laurent Puigsegur

Participant aux championnats du monde de courses à obstacles et Coach Spartan SGX, Laurent est également préparateur physique et diététicien du sport. Il a longtemps pratiqué le Triathlon Longue Distance (championnat de France Elite de Triathlon Longue Distance, 8 Ironman)

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