Sur cette semaine 2, nous continuons le développement de l’Endurance avec une sollicitation à allure 3, couplée à des exercices de préparation physique sur le samedi. Le dimanche, dans le même esprit que la semaine dernière en ajoutant une contrainte.

Pour tous les entraînements, il y a trois niveaux de pratique possible, vous n’avez qu’à choisir en fonction de votre profil :

  • Teddy bear (TB)  : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
  • Polar Bear  (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
  • Grizzli (G) : Tu vises l’ultra-Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)

Recommandations semaine

Un footing de 30 à 45 minutes en endurance de base (allure 1 à 2) sur terrain plat (TB) ou sur terrain vallonné (PB et G) et une séance de préparation physique type Crossfit (PB et G), Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB).

Samedi

Total : 55 Min

Échauffement : 20 minutes en montant progressivement de ALLURE 1 à ALLURE 2

Corps de séance

  • 6 x 2 minutes à allure 3 et à la fin de chaque répétition de 2 minutes :
  • Enchaîner sur R1 à R6 avec une minute de repos avant de repartir
    • R1 : 12 Burpees/ 12 Squats
    • R2 : 10 Burpees/ 14 Squats
    • R3 : 8 Burpees/ 16 Squats
    • R4 : 6 Burpees/ 18 Squats
    • R5 : 4 Burpees/ 20 Squats
    • R6 : 2 Burpees/ 22 Squats
  • TB : Burpees sans sauter/squats standards
  • PB : Alterner un Burpee standard et un sans sauter/ alterner un squat normal avec un squat sauté
  • G : Burpees / Squats sautés

Retour au calme : 10 minutes ALLURE 1

Dimanche

Durée Totale : environ 1h15

Échauffement : 30 Minutes en faisant 3 x 10 minutes en accélérant de ALLURE 1 à ALLURE 2, enchaîner les trois sans récup.

Corps de Séance

  • 6 x 4 min : Progressif d’ALLURE 2 à 3
  • à la fin des 4 minutes : sans prendre de repos, faire trois pompes le plus vite possible, se relever et faire un sprint de 10 mètres à fond. Là aussi, tant pour les pompes que pour se relever ou sprinter, l’idée est d’effectuer ces gestes avec une intensité maximale : faire attention au placement du corps pendant les pompes, et pendant le sprint garder un placement correct , s’aider des bras, bien monter les genoux et ne pas s’affaisser sur chaque foulée.
  • Récup. une minute et repartir sur l’autre répétition de 4 minutes
  • PB : Faire l’exercice en côte
  • G : En côte, faire des pompes sautées.

Retour au calme : 15 minutes ALLURE 2 vers ALLURE 1

Recommandations

Le soir après vos entraînements faire des exercices de Mobilité 15 à 20 minutes. Il serait pas mal de s’hydrater tout au long de l’entrainement du dimanche (une gorgée de boisson de réhydratation après chaque répétition)

Besoin d’une préparation spécifique pour l’Ultra Beast ou une autre course ? N’hésitez pas à me contacter !