C’est la première semaine de la préparation vers l’Ultra Beast de Morzine ! Demandez le programme.
Objectifs :
- Développement de l’Endurance de base couplée à des exercices de préparation physique sur J1
- Endurance de base + puissance anaérobie alactique sur J2
Pour tous les entraînements, il y aura trois niveaux de pratique possible, vous n’aurez qu’à choisir en fonction de votre profil.
Niveaux :
- Teddy bear (TB) : Tu veux finir l’ultra beast et tu n’as pas beaucoup d’expérience dans la course, le trail ou la course d’obstacles. Tu t’entraines en tout 3 fois par semaine
- Polar Bear (PB ) : Tu as déjà plusieurs courses, trail et courses d’obstacles à ton actif sans avoir fait d’ultra trail ni marathon. Tu cumules régulièrement 3 à 5 entrainements par semaine depuis au moins deux ou trois ans (tous sports confondus)
- Grizzli (G) : Tu vises l’ultra Beast avec un objectif sportif, tu as déjà deux ou trois Beast à ton actif avec des courses sur route, des trails ou ultra trails. Tu t’entraines au moins 5 fois par semaine (tous entraînements confondus)
Recommandations semaine :
Un footing de 30 à 45 minutes en endurance de base (allure 1 à 2) sur terrain plat (TB) ou sur terrain vallonné (PB et G) et une séance de préparation physique type Crossfit (PB et G) , Crosstraining (G et PB) ou circuit training (TB)
Le Programme
Samedi (50 minutes)
Échauffement : 20 minutes en montant progressivement de ALLURE 1 à ALLURE 2 (les allures)
Corps de séance :
- 1 min ALLURE 3 puis enchaîner sans récupération sur :
- TB :10 squats
- PB : Faire des squats sautés
- G : Squat avec charge (pierre, Kettle Bell , Bulgarian bag etc…)
- Récupération : 2 min
- 2 min ALLURE 3 puis enchaîner sans récupération sur
- TB : 10 Burpees sans sauter
- PB : 10 Burpees
- G : 10 Burpees avec une pompe avant de se relever
- Récupération : 2 min
- 3 min ALLURE 3 puis enchaîner sans récupération sur
- TB :10 sit ups
- PB : 20 sit ups
- G : 20 sit ups avec charge
- Récupération : 2 min
- 2 min ALLURE 3 puis enchaîner sans récupération sur
- TB :10 Fentes
- PB : Faire des fentes sautées
- G : Fentes avec charge (pierre, Kettle Bell , Sac bulgare etc…)
- Récupération : 2 min
- 1 min ALLURE 3 puis enchaîner sans récupération sur :
- TB :10 pompes (Push up)
- PB : 10 pompes : Alterner une pompe avec placement des mains larges et une pompe placement des mains très près du corps en gardant la position de gainage
- G : Faire 10 pompes sautées (juste décoller les mains suffit)
- Récupération : 1 min
Retour au calme : 10 minutes ALLURE 1
Dimanche (environ 1h10)
Échauffement : 30 Minutes en faisant 2x 15 minutes en accélérant de ALLURE 1 à ALLURE 2, enchaîner les deux sans récupération.
Corps de Séance :
- 4 x 5 min : Progressif d’ALLURE 2 à 3
- à la fin des 5 minutes : prendre 30 secondes de repos, puis 5 secondes a fond : ALLURE 5
- Prendre 10 mètres d’élan en accélérant puis l’idée est de faire 5 secondes à vitesse Max, en mode Usain Bolt !!!
(faire attention au placement du corps droit , s’aider des bras, bien monter les genoux et ne pas s’affaisser sur chaque foulée) - Récupération une minute et repartir sur l’autre répétition de 5 minutes
- PB : Faire l’exercice en côte
- G : En côte, 6 secondes ALLURE 5 départ arrêté
- A la fin de la série des 4 x 5 : 1 min de récupération
Retour au calme : 10 minutes ALLURE 2
Recommandations : Le soir après vos entraînements faire des exercices de Mobilité 15 à 20 minutes.